Ausdauertraining

Zur Steuerung von Ausdauerbelastungen ist die Kenntnis zweier Schwellen von Bedeutung

Die Aerobe Schwelle

Die Anaerobe Schwelle

Bestimmung der beiden Schwellen in der Praxis:

Z.B. am Ergometer: Sie fahren am Ergometer mit gleichbleibender Geschwindigkeit (Z.B. 80U/min.) und steigern alle 2min. den Wiederstand, vor jeder Steigerung wird am Ohrläppchen Blut abgenommen (wo dann das Laktat bestimmt wird). Parallel dazu wird der Puls aufgezeichnet zu jeder Probe. Danach erhalten Sie eine Auswertung, Z. B. aerobe Schwelle 2mmol Laktat bei Puls 120, anaerobe Schwelle 4mmol Laktat bei Puls 160.

Aerobe Schwelle

Sie liegt im Durchschnitt bei 2mmol/L Laktat und bildet die Grenze zwischen der mehr oder weniger reinen Fettverbrennung u. der anschließend beginnenden Glykogenverarbeitung. Die aerobe Schwelle stellt den Punkt der günstigsten Sauerstoffverbrennung bei niedrigster Laktatproduktion dar.

D.h. jenes Tempo, dass bis zur Erreichung des aeroben Schwellenwertes gelaufen, geschwommen oder gefahren wird, kann als regeneratives Tempo bezeichnet werden. Der aerobe Schwellenwert gibt somit jenes Tempo an, welches nicht überschritten werden darf um noch zu regenerieren.

Aerobe Schwelle = Fettstoffwechselschwelle = Regenerationsschwelle

Anaerobe Schwelle

Sie liegt im Durchschnitt bei 4mmol/L Laktat und ist jener Wert, bei der sich Laktatbildung und Laktatabbau(durch Herzmuskel, Leber, ruhende Muskulatur) gerade noch die Waage halten.

Oberhalb der anaeroben schwelle wird die Energie vorwiegend anaerob gewonnen, was zu einem kontinuierlichen Anstieg der Milchsäure führt.

Die anaerobe Schwelle hat somit für die Steuerung und Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit besondere Bedeutung.

Durchschnittswerte für beide Schwellen ausgedrückt in der Herzfrequenz:

	aerobe Schwelle	anaerobe Schwelle
Untrainierte	125-130	140-150
Trainierte	150-160	170-175
Hoch Ausdauer Trainierte		180-190

Methodische Grundsätze zum Ausdauertraining

1 Grundlage für die Ausdauerleistungsfähigkeit jeder Sportart bildet die allgemeine Ausdauer (=Grundlagenausdauer=überwiedend aerobe Ausdauer)

2 Grundlagenausdauer wird vor allem durch ein umfangbetontes u. erst in zweiter Linie intensives Ausdauertraining erworben.

3 Grundlagenausdauer geht vor spezieller Ausdauer

4 Im Anfängertraining bzw. in der Vorbereitungsperiode 1 sind bevorzugt die Dauer- u. extensive Intervallmethode zu verwenden.

5 Im Fortgeschrittenentraining bzw. in der Vorbereitungsperiode 2 nimmt die Zahl der intensiven Trainingsmethoden zu.

6 Kein Training ohne Planung und Kontrolle (Tests als Rückmeldung und Signal für Korrekturen der Belastungsintensität).

7 Je Höher das Niveau der Ausdauerleistungsfähigkeit, umso wichtiger sind variable und intensive Belastungen, um weitere Adaptionserscheinungen u. damit Leistungssteigerungen erzielen zu können.

8 Berücksichtigung von Belastungs und Erholungsphasen.

z.B. Einem intensiven Ausdauertraining begrenzter Dauer (hierbei erfolgt eine selektive Entleerung der FT-Fasern) kann eine umfangbetonte Belastung erfolgen (Entleerung der ST-Fasern). Diese Reihenfolge kann nicht umgekehrt werden, da bei einer langdauernden Belastung sukzessive die ST-Fasern und bei ihrer Erschöpfung die FT-Fasern, also beide Fasertypen geleert werden.