Trainingsmethoden
Trainings (Belastungs) Methoden
Zur Steuerung der Trainingsbelastungen sind 3 grundsätzlich unterschiedliche Belastungsmethoden bekannt. Jede dieser Methoden zeichnet sich durch ein spezifisches Verhältnis von Umfang, Itensität, Dichte und Dauer der Belastung aus. Die Methoden haben unterschiedliche Wirkungen auf den Organismus und können daher gezielt zum systematischen Training von Kraft, Schnelligkeit oder Ausdauer herangezogen werden.
Die Dauermethode
Von der Dauermethode spricht man dann, wenn die Itensität relativ niedrig ist und daher längere Belastungszeiten (=höherer Umfang) möglich sind. Es wird praktisch ohne Pause gearbeitet.
Vorrangige physiologische Wirkung:
- Verbesserte Kapillarisierung
- Verbesserung des aeroben Stoffwechsels
Die Intervallmethode
Grundprinzip des Intervalltrainings ist der systematische Wechsel zwischen Belastung und Erholung. Die Pausen sind unvollständig (lohnende Pause).
Die Pausengestaltung erfolgt über die Pulskontrolle, die nächste Belastung kommt sobald der Puls auf ca. 120-130 gefallen ist.
Es sollte bedacht werden dass es aufgrund der unvollständigen Pausen zur Laktatanhäufung kommt. Die Herzfrequenz verhält sich von Wiederholung zur Wiederholung ähnlich, dass Laktat nimmt aber zu, siehe nächste Grafik
Die Pausen sollten aktiv gestaltet sein (gehen, traben), damit das Blut nicht in den unteren Extremitäten versackt. Ein weiterer Grund für die aktive Pausengestaltung ist, dass die verschiedenen Energiegewinnungsstadien nicht immer von vorn durchlaufen werden müssen (im Gegensatz zur Wiederholungsmethode).
Bei Laufdisziplinen liegt die Pausenzeit zwischen 30sek. u. 5 Minuten je nach Intervallstreckenlänge.
Physiologische Wirkung des Intervalltrainings:
- Herzvergrößerung (vor allem bei extensiven Training)
durch Herzdruckarbeit (bei der Belastung)
durch Herzvolumenarbeit (bei der Erholung)
- Verbesserung des Kohlehydratstoffwechsel
- Verbesserung der Laktattoleranz
Je nach Höhe der Belastungsintensität und der davon abhängigen Reizdauer und Reizdichte unterscheidet man die
- Extensive Intervallmethode
- Intensive Intervallmethode
Der hauptsächliche Unterschied liegt im Stoffwechselbereich.
Die intensive IVM beansprucht mehr FT-Fasern (schnellzuckend) und führt zu Verbesserung der anaeroben Kapazität.
Die extensive IVM beansprucht mehr die ST-Fasern (langsam zuckend) und führt zur Verbesserung der aeroben Kapazität.
Am Beginn sollte das extensive Training im Vordergrund stehen, danach sollten beide Formen ihre Anwendung finden.
| Intervallmethode
Beispiel:. Lauf |
extensiv | intensiv |
| Itensität | 60-80% | 80-95% |
| Wiederholungspause | 30sek-3min. Puls nicht unter 130 | 30sek-5min. |
| Serienpause | 3-10min | 3-15min. |
| Belastungsumfang | hoch | mittel |
| Pause/Belastung | Pause ist immer kürzer | Pause ist immer länger |
Die Wiederholungsmethode
Charakteristisch für die Wiederholungsmethode ist das mehrfache Wiederholen einer gewählten Streckenlänge mit maximal möglicher Itensität und vollständiger Erholung (im Gegensatz zur Intervallmethode) zwischen den einzelnen Belastungen (Läufe, Serien).
Aus diesem Grund ist nur eine geringe wiederholungszahl möglich. Sie spielt mit ihren maximalen Belastungsanforderungen eine wichtige Rolle für die gezielte Vermehrung der muskulären Energiespeicher und wird auch als Speicherentleerungsmethode bezeichnet.
Bei der Wahl einer kurzen Belastungsstrecke(bis max.70m) werden vor allem die Phosphatspeicher entleert und in der Wiederherstellungsphase vermehrt resynthetisiert (dies geschieht beim Schnelligkeitstraining).
Bei der Wahl einer Belastungsdauer von etwa 30-60sek. und maximal möglicher Itensitätkommt es vor allen zur Beanspruchung der muskulären Glykogenspeicher.Es wurde festgestellt, dass es bei 5-6 Läufen über 50-60sek. zu einer fast vollständigen Entleerung der FT-Fasern kommt. =Schnelligkeitsausdauertraining bzw. Anaerobes Kapazitätstraining, es werden dabei höchste Laktatwerte erzielt. Durch anschließende kohlehydratreiche Ernährung werden die Glykogenspeicher wieder superkompensatorisch aufgefüllt.
Weitere Effekte:
Aufgrund der vollständigen Erholungzwischen den einzelnen Belastungen kehren alle Leistungsparameter (Atmung, Herz-Kreislauf, Energiesystem) in die Ausgangslage zurück. Bei jeder neuerlichen Belastung kommt es dadurch zu einen neuerlichen durchlaufen sämtlicher Steuerungsprozesse, dadurch wird das reibungslose Ineinandergreifen der verschiedenen Organsysteme verbessert.
Unterschieden wird zwischen:
- Wiederholungsmethode kurz (Verbesserung des Schnelligkeitsbereichs)
- Wiederholungsmethode lang (Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer)
| Wiederholungsmethode | kurz | lang |
| Energiebereitstellung | anaerob alaktazid | anaerob laktazid |
| Physiologische Wirkung | Phosphatspeicherentleerung | Glykogenspeicherentl.in den FT Fasern |
| FT-Fasertraining | Verbesserung der Anaeroben Kapazität | |
| höchste Laktat Produktion | ||
| Anwendungsbereich | Schnelligkeitstraining | Schneligkeitsausdauertraining |
| Schnellkraftttraining | Anaerobes Kapazitätstraining | |
| Intramuskuläres Koordinationstraining | ||
| Reaktivkrafttraining | ||
| Itensität | Schnelligkeit 100% (maximal) | 90-100% |
| Kraft 90-100% | ||
| Dichte (Pausen) | vollständig | Erholungspause bis zu 45min. |
| Lauf: 30-50fach der Belastungszeit | ||
| Kraft 3-10min | ||
| Reizdauer | 3-8 sek. | 45-60sek. |
| Reizumfang | Lauf 500-max.700m | 2-4 Wiederholungen |
| Kraft 15-30 Einzelwiederholungen |